Mietitkö kuinka saada paksummat reidet? Kokeile näitä kokoja koskevia harjoituksia (2024)

Kehomme on tehty ainutlaatuisesti meitä varten, ja meitä kaikkia on eri muotoisia ja kokoisia. Erityisesti reisien koko voi vaihdella suuresti henkilöstä toiseen.

Genetiikasta elämäntapaan on monia syitä, miksi reidesi ja vartalosi näyttävät erilaisilta kuin jonkun muun. Vaikka reidesi ovat kauniita sellaisina kuin ne ovat, saatat olla kiinnostunut tekemään niistä suurempia parantaaksesi suorituskykyä tai yksinkertaisesti muuttaaksesi ulkonäköäsi.

Jos haluat rakentaa vahvemmat, paksummat reidet, tässä artikkelissa kerrotaan kuinka ja annetaan 7 harjoitusta kokeiltavaksi.

Jaa Pinterestissä

Reisi koko määräytyy enimmäkseen luurakenteen (genetiikka) perusteella sekä rasvan ja rasvan osuuden ja jakautumisen perusteella.lihasmassa.

Reisi on tehty (1):

• reisiluusi (reisiluun)
• lihakset (esim. nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, adduktorit)
• sidekudos (esim. fascia, nivelsiteet, jänteet)
• varastoitua rasvaa
• valtimot ja suonet
• hermoja

Genetiikastasi ja hormonitasoistasi riippuen voit varastoida enemmän tai vähemmän rasvaa reisiisi ja pakaraasi. Kaksi päävartalotyyppiä ovat gynoid (päärynän muotoinen) ja android (omenan muotoinen) (2,3).

Ne, joilla on gynoidinen vartalotyyppi, varastoivat yleensä enemmän rasvaa ja lihaksia reisiinsä ja pakaraan, kun taas android-vartalotyypeillävarastoida enemmän rasvaavatsassa tai vatsassa. Tyypillisesti cisgender-naarailla on korkeampi gynoidirasvan varastointi korkeampien estrogeenitasojen vuoksi (2,3).

On tärkeää huomata, että et voi valita, mihin kehossasi varastoit rasvaa. Sen sijaan tärkein tapa kasvattaa reisien kokoa on lihasten rakentaminen, jota hallitset paremmin.

Yhteenveto

Reisi koon ja muodon määräävät enimmäkseen genetiikkasi (esim. luuston rakenne), rasvan jakautuminen ja lihasmassasi.

Ylijäämäkalorien syöminen – enemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa päivässä – johtaa painonnousuun ja voi auttaa kasvattamaan reisiäsi.

Eli et voi hallita sitä, mihin kehosi varastoi rasvaa. Jos sinulla on geneettinen taipumus varastoida rasvaa vatsallesi tai ylävartalollesi, varastoit todennäköisesti rasvaa ensin näille alueille.

Ellei tavoitteesi ole lihoa yleisesti, sinun on parempi keskittyä lihasmassan kasvattamiseen. Voimaharjoittelu, joka keskittyy nelipäiseen ja takareisilihakseen, sekä riittävän kalorien ja proteiinin syöminen voi auttaa kasvattamaan lihasmassaa ja kasvattamaan reisien kokoa.

Muista kasvattaa lihastasaa tarpeeksi proteiinia joka päivä. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa, että he pyrkivät kuluttamaan 0,6–0,9 grammaa proteiinia kiloa kohden (1,4–2,0 grammaa kilogrammaa kohti) päivässä ja suorittamaan voimaharjoituksia (4,5,6,7).

Lopuksi, mikään yksittäinen ruokalaji ei auta kasvattamaan reisiäsi. Jos tavoitteesi on lisätä rasvaa tai lihasmassaa, on parasta keskittyä syömiseenlievä kaloriylijäämä(10–20 % enemmän kuin päivittäisen kaloritarpeesi), joka sisältää enimmäkseen kokonaisia, vähän prosessoituja elintarvikkeita (8).

Yhteenveto

Kaloriylimääräinen syöminen voi auttaa lisäämään sekä lihas- että rasvamassaa reisissäsi. Koska et voi valita, mihin varastoi rasvaa, on parasta keskittyä lihasmassan kasvattamiseen noudattamalla proteiinipitoista ruokavaliota ja voimaharjoitteluohjelmaa.

Reiden lihakset ovat joitain suurimmista lihaksistasi. Ne on yleensä jaettu etu- ja takareidiin.

Etureidesi tunnetaan paremmin nimelläsinelipäiset lihakset, jotka ovat neljä pitkää ja suurta lihasta, jotka auttavat polven ojentamisessa (jalan suoristuksessa). Näitä ovat vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius ja rectus femoris (9,10).

Takareidet tunnetaan takareisilihaksina, jotka koostuvat kolmesta lihasta, jotka auttavat polven taivutuksessa (jalan taivuttamisessa). Näitä ovat reisihauis, semimembranosus ja semitendinosus (9,11).

Muita tärkeitä reisilihaksia ovat sartorius, pectineus, gracilis, adductor longus ja magnus sekä iliopsoas, jotka auttavat erilaisissa liikkeissä, kuten adduktiossa (jalan tuominen vartaloa kohti), polven taivutuksessa ja lonkan taivutuksessa (9,10).

Lopuksi, pakaralihaksesi (gluteus maximus, medius ja minimus) ovat suurin lihasryhmä ja tärkeät lonkan sieppaamisen ja venytyksen kannalta. Vaikka pakaralihaksesi ovat teknisesti osa pakaroita, ne toimivat läheisessä yhteistyössä reisilihasten kanssa auttaakseen liikkumista (9,10).

Kun kiinnität huomiota näihin lihaksiin kohdistuviin harjoituksiin, voit kasvattaa lihasmassaa, mikä voi auttaa kasvattamaan reisien kokoa.

Yhteenveto

Reisi koostuvat monista suurista ja pienistä lihaksista, kuten nelipäisestä lihasta ja reisilihaksista. Näiden lihasten kohdistaminen voimaharjoittelun aikana voi auttaa kasvattamaan voimaa ja kasvattamaan niiden kokoa.

Lisää lihasmassaa - tunnetaan myös lihaksenahypertrofia- reisilihaksissasi voivat lisätä niiden kokonaiskokoa.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi useimmat tutkimukset viittaavat tiettyjen lihasryhmien (esim. nelipäiset, reisilihakset, pakaralihakset) voimaharjoitteluun 2–3 kertaa viikossa mahdollistaa suurimman lihasten liikakasvun. Vaikka jokainen voi rakentaa lihaksia, lihaskasvun määrä perustuu suurelta osin genetiikkaan (12).

Esimerkiksi jotkut ihmiset saavat lihaksia helpommin kuin toiset, vaikka noudattaisivat samaa harjoitus- ja ruokailusuunnitelmaa. Myös ne, joilla on pidemmät raajat, voivat edelleen kasvattaa lihasmassaa, mutta se voi näyttää pienemmältä, koska lihas venytetään pidemmälle.

Sen sijaan, että keskittyisit niin paljon reisien ulkonäköön, on parasta arvostaa niiden toimintaa ja vahvuutta, joita on kaikenmuotoisia ja -kokoisia.

Yhteenveto

Paras tapa kasvattaa reisien lihasmassaa on harjoitella voimaharjoittelua 2–3 kertaa viikossa. Lihasten kasvun laajuus, koko ja ulkonäkö ovat kuitenkin suurelta osin riippuvaisia ​​genetiikasta.

Lihasmassan kasvattamiseksi ja reisien vahvistamiseksi kannattaa harjoitella harjoituksia, jotka kohdistuvat lihaksiin kaikista kulmista.

Mikä parasta, muista keskittyäprogressiivinen ylikuormitus, johon kuuluu asteittainen prosessi, jossa lisätään lisää volyymia ja kuormitusta lisäämällä painoa, sarjoja tai toistoja. Progressiivinen ylikuormitus varmistaa, että haastat lihaksesi jatkuvasti edistämään lihasten kasvua (13,14).

Tässä on 7 harjoitusta, joita voit kokeilla.

Kyykky

Päälihakset toimivat: nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, pakaralihakset, alaselkä, vatsat, pohkeet

Kyykky on klassinen harjoitus lihasten rakentamiseen nelosille, takareisilihaksille ja takapuolelle. Jos olet uusi, aloita kehonpainokyykkyllä, eli ilman varusteita, ja lisää vähitellen volyymia ja vastusta.

1. Seiso jalat hieman enemmän kuin lantion leveydellä toisistaan. Varpaiden tulee olla hieman ylöspäin, ja käsien tulee olla lantiollasi tai edessäsi.
2. Työnnä lantiosi hitaasti takaisin istuma-asentoon ja taivuta polviasi.
3. Jatka laskeutumista, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (polvien tulee olla taivutettuina 90 asteen kulmassa). Nosta sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
4. Suorita 2–3 sarjaa 8–12 toistoa.

Kun pystyt helposti suorittamaan kaikki sarjat ja toistot oikealla tavalla, aloita lisää vastustusta. Esimerkkejä ovat lenkkinauhan käyttäminen polvien yläpuolella, käsipainon pitäminen molemmilla käsillä tai tankokyykky.

Lunges

Päälihakset toimivat:nelipäinen reisilihas, reisilihakset, pakaralihakset, vatsalihakset, pohkeet

Lunges on loistava liike aloittelijoille ja edistyneille kuntoilijoille. Kun kehität tätä liikettä, voit lisätä painoa pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Astu eteenpäin vasemmalla jalallasi ja taivuta vasenta polvea, kunnes se saavuttaa 90 asteen kulman. Oikean jalkasi tulee olla myös koukussa 90 asteen kulmassa niin, että säärisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Työnnä seuraavaksi maahan vasemmalla jalallasi palataksesi alkuasentoon. Tämä on yksi edustaja.
4. Suorita 2–3 sarjaa 8–12 toistoa.

Vastoin yleistä käsitystä polvisi voi mennä hieman varpaiden yläpuolelle syöksyessäsi, kunhan et tunne kipua. Varmista hidas, kontrolloitu liike koko harjoituksen ajan.

Romanialainen maastaveto käsipainoilla

Päälihakset toimivat:reisilihakset, pakaralihakset, alaselkä, vatsalihakset, yläselkä

Vaikka nimi kuulostaa pelottavalta, maasta vedot ovat erinomainen harjoitus reisilihasten rakentamiseen.

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​käsipainolla kummassakin kädessä ja kämmenet reisiäsi päin. Muista kiinnittää ydin ja pitää selkä neutraalina koko harjoituksen ajan.
2. Taivuta polvia hyvin kevyesti, käännä lantiosi saranoituun ja laske käsipainot hitaasti maata kohti pysähtyen, kun ne saavuttavat säärien keskikohdan.
3. Nouse sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon keskittyen samalla takareisilihasten ja pakaralihasten käyttöön. Tämä on yksi edustaja.
4. Suorita 2–3 sarjaa 8–12 toistoa.

Jos olet uusi, aloita kevyellä painolla ja keskity muodon parantamiseen estääksesi alaselkävamman. Varmista, että saranat lantiosi takaisin, mikä auttaa sinua hyödyntämään oikeita lihaksia sen sijaan, että luottaisit alaselkään. Kun kehität muotoasi, lisää painoa.

Voit käyttää myös tankoa tässä harjoituksessa. Sen sijaan, että pidät kahta käsipainoa, aseta painotettu tanko lattialle sääriesi eteen. Tartu tangoon molemmin käsin, tue sydäntäsi ja suorita sama liike.

Jalkaprässi

Päälihakset toimivat: nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, pakaralihakset

Tätä harjoitusta varten tarvitset pääsyn jalkapuristinkoneeseen.

1. Istu alasjalkaprässikoneen selkä ja pää lepäävät istuimen selkänojaa vasten. Aseta jalkasi tasaisesti jalkalevylle noin lantion leveydelle toisistaan. Jalkasi tulee olla koukussa 90 asteen kulmassa polvet ja jalat samassa linjassa.
2. Pidä kiinni käsikahvoista tukeaksesi ja kiinnittämällä ytimeen, työnnä jalkalevyä hitaasti molemmilla jaloillasi, kunnes jalat ovat suorassa (vältä polvien lukitsemista) ja pidä 2–3 sekuntia.
3. Taivuta polvia vähitellen palataksesi alkuasentoon. Jalkojen tulee pysyä litteinä jalkalevyllä koko liikkeen ajan. Tämä on yksi edustaja.
4. Suorita 2–3 sarjaa 8–12 toistoa.

Jos olet uusi tämän harjoituksen parissa, aloita kevyellä painolla ja lisää sitä vähitellen ajan myötä. Näin varmistat, että suoritat liikkeen turvallisesti vähentääksesi loukkaantumisriskiä.

Jalan pidennys

Päälihakset toimivat:quadriceps

Tätä harjoitusta varten tarvitset jalkapidennyslaitteen.

1. Istu alas jalkojen pidennyskoneelle niin, että säärisi ovat pehmustetun tangon alla ja polvet koukussa. Tartu kaiteisiin tukeaksesi ja varmista, että selkäsi on suorassa istuinta vasten. Tämä on aloitusasento.
2. Ojenna jalkojasi hitaasti, kunnes ne ovat täysin suoria, ja pidä 1–2 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea tämä enimmäkseen nelosissasi.
3. Lopuksi taivuta polviasi hitaasti palataksesi alkuasentoon. Tämä on yksi edustaja.
4. Suorita 2–3 sarjaa 8–12 toistoa.

Vähentääksesi loukkaantumisriskiä, ​​vältä polvien liiallista ojentamista ja suorita liike hitaasti. Jos tunnet jännitystä polvissasi, tämä voi olla merkki siitä, että yrität painaa liikaa tai sinun on säädettävä asentoa.

Lateraalinen syöksy

Päälihakset toimivat:nelipäinen reisilihas,adduktorit, pakaralihakset, reisilihakset, pohkeet

Reiden vahvistamisen ja rakentamisen ohella sivuttaistyöntö on loistava toiminnallinen liike, joka auttaa sinua suorittamaan päivittäisiä tehtäviä helposti.

1. Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan ​​ja varpaat suoraan eteenpäin.
2. Siirrä painosi vasemmalle jalallesi, taivuta vasenta polvea ja työnnä lantiosi takaisin puoli-istuvaan asentoon. Oikean jalkasi tulee pysyä suorana jalan ollessa tukevasti maassa.
3. Suorista polvi työntämällä irti vasemmasta jalastasi. Tämä on yksi edustaja. Tehdäksesi harjoituksesta haastavampaa, voit työntää irti vasemmasta jalastasi ja nousta seisomaan niin, että molemmat jalat ovat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan.
4. Tee 2–3 sarjaa 8–12 toistoa kummallakin jalalla.

Bulgarialainen kyykky

Päälihakset toimivat: nelipäiset reisilihakset, adduktorit, pakaralihakset

Bulgarialaiset kyykkyt auttavat parantamaan tasapainoasi ja rakentamaan voimaa yhden jalan liikkeillä.

1. Seiso 2 jalan (noin 60 cm) etäisyydellä askelmasta tai penkistä selkä sitä kohti.
2. Taivuta oikeaa jalkaasi ja aseta oikean jalkasi yläosa penkille tai askelmalle. Tämä on aloitusasemasi.
3. Seuraavaksi taivuta vasenta polveasi ja laske kehosi niin alas kuin voit. Varmista, että rintakehä, lantio ja hartiat ovat eteenpäin.
4. Paina alas vasempaan kantapäähän palataksesi aloitusasentoon. Tämä on yksi edustaja.
5. Suorita 2–3 sarjaa 8–12 toistoa.

Yhteenveto

Saat parhaat tulokset yhdistämällä erilaisia ​​voimaharjoitteluharjoituksia progressiivisella ylikuormituksella, jotta voit kohdistaa kaikki reisisi lihakset. Kun kehität muotoasi, muista lisätä vähitellen volyymia ja vastustuskykyä stimuloidaksesi lihasten kasvua.

Reisi ovat tärkeitä päivittäisessä liikkeessä. Ne vievät sinut pisteestä A pisteeseen B, auttavat nostamaan raskaita esineitä ja tukevat urheilullista suorituskykyä.

Muista, että reisisi koko perustuu suurelta osin genetiikkaan sekä lihasten ja rasvan jakautumiseen. Sen sijaan, että keskittyisit heidän kokoonsa, sinun on parempi keskittyä heidän toimintaansa ja vahvuuteensa, jotka ovat parempia terveyden indikaattoreita.

Siksi hio voimaharjoittelua ja proteiinipitoista ruokavaliota, joka auttaa rakentamaan lihaksia, lisäämään voimaa ja parantamaan yleistä liikettä.

Reisi ovat ainutlaatuiset sinun – on aika syleillä niitä.